Ako sa sústrediť na učenie

Máte problémy s dlhším udržaním pozornosti a sústredenia pri učení? Pokiaľ áno, nepríjemným výsledkom tohto problému môžu byť horšie známky, než na aké skutočne máte. Takúto situáciu sa potom množstvo študentov snaží vyriešiť tým, že sa začnú žmýkať na maximum – učia sa viac a dlhšie, než by museli, chýbajúcu energiu doplňujú pomocou kávy či energetických drinkov. Tento spôsob vám ale žiadne zlepšené výsledky neprinesie, ba naopak, je to cesta do ešte väčšej záhuby. V článku vám preto poradíme, ako môžete sústredenie zlepšiť prirodzenou cestou a učiť sa efektívnejšie.

Nájdite si vhodné prostredie

Ešte predtým, než sa do učenia pustíte, je veľmi dôležité nájsť si k tomu vhodné prostredie. Rušivé prostredie totiž veľmi negatívne ovplyvňuje vašu schopnosť sa plne sústrediť. Nech už ide o hluk, dusný vzduch, slabé svetlo či neustále hľadanie pomôcok potrebných k učeniu, vždy sa jedná o vplyvy, ktoré vás zakaždým vyhodia z koncentrácie a narušia vašu pozornosť. Tým sa musíte za každú cenu snažiť vyhnúť.

Preto by ste sa pred učením mali snažiť dodržať tieto podmienky:

• Nájdite si vhodnú a hlavne tichú miestnosť, kde vás nebude rušiť žiaden hluk. Môže to byť napríklad knižnica či pracovňa vašich rodičov. Pokiaľ sa budete učiť vo svojej izbe, nikdy pri učení neležte v posteli. Tú váš mozog vníma ako miesto pre odpočinok, kde nemusí byť tak efektívny.
• Vyhnite sa všetkým rušivým vplyvom. Nastavte si tichý režim alebo úplne vypnite telefón, vypnite internet či počítač a po dobu učenia proste nebuďte pre nikoho v dosahu. 99 % záležitostí aj tak nevyžaduje vašu okamžitú reakciu. Ozvať sa kamarátom až po tom, čo sa doučíte, úplne postačí.
• Pred učením miestnosť vždy vyvetrajte. Mozog lepšie pracuje, pokiaľ má prívod čerstvého vzduchu. Ideálna teplota na učenie je okolo 19-20 °C.
  Snažte sa neučiť sa v šere či prítmí. Učte sa cez deň, večer si rozsvieťte hlavný zdroj svetla v miestnosti a ideálne aj stolnú lampu.
• Učte sa len na upratanom stole, kde máte všetko potrebné na dosah ruky. Pitie, pero, zošity, učebné pomôcky. Všetko musíte mať utriedené, aby vás zbytočné hľadanie pomôcok nevytrhávalo z koncentrácie na učenie.

Učte sa aktívne

Zažiť si efektívne učenie nie je úplne jednoduché. Vo chvíli, keď sa začnú učiť, sa väčšina študentov začne rýchlo prikláňať k pasívnej forme učenia. To znamená, že si danú látku čítajú a pri tom zvýrazňujú, podtrhávajú či zapisujú kľúčové informácie.

Definitívne zapamätanie si informácií ale pasívna forma učenia nijako nezlepšuje. Väčšinou len vyvoláva ilúziu toho, že študent látku ovláda. Rovnako rýchlo ako si ju zapamätal, ju totiž aj zabudne. Informácia zapadne prachom a pri teste nejde vyvolať z pamäti.

Tak ako sa správne učiť? Omnoho efektívnejším spôsobom je aktívne učenie. Táto metóda totiž neustále núti mozog pracovať. Práve zapamätané učivo musia študenti opakovane dolovať z pamäti, snažiť sa si ho vybaviť. A práve tento proces najviac zo všetkého podporuje definitívne zapamätanie si informácií. Čím viackrát prinútite mozog si danú informáciu vybaviť, tým viac sa zaryje do pamäti a tým ľahšie sa k nej v budúcnosti dostanete.

Typickým príkladom aktívneho učenia môže byť napríklad písanie cvičných testov, skúšanie seba samého, vytváranie pomocných kartičiek a mnemotechnických pomôcok či tvorba myšlienkových máp. Nabudúce skúste do svojej rutiny zaradiť niektoré z týchto techník a výsledky sa určite veľmi rýchlo dostavia.

Robte si pravidelné prestávky

Veľmi dôležitou časťou efektívneho učenia sú pravidelné krátke prestávky. Ani tie najlepšie mozgy nedokážu udržať maximálnu pozornosť dlhšie než 40-45 minút. Metódou pokus omyl sa naučte, aké bloky vyhovujú vám a potom ich dôsledne dodržiavajte.

V praxi to môže vyzerať napríklad tak, že sa budete učiť 15 minút a potom zaradíte 5 minút pauzu. Niekomu môže vyhovovať učiť sa trochu dlhšie – napríklad 30 minút a potom 10 minút pauza. Maximum potom predstavuje 40-45 minút učenia, po ktorých nasleduje 15, maximálne 20 minút prestávka. Nad 20 minút prestávku nikdy nepredlžujte, aby ste nevypadli z tempa. Kľúčové je nastavené bloky učenia i prestávok skutočne dodržiavať veľmi striktne. K tomu vám môže pomôcť nastaviť si budík.

Pravidelné prestávky dajú vášmu mozgu priestor k tomu, aby si nové informácie utriedil a lepšie zapamätal. Ešte efektívnejšie môžu byť, pokiaľ ich využijete na zmenu aktivity a zaradenie nenáročných pohybových činností, ktoré vašu pozornosť neodvedú od učenia úplne. Môžete si trochu zacvičiť, prejsť sa či pretiahnuť.

Kľúčové je, aby váš mozog vypol, ale nie úplne. Takto bude po prestávke opäť čerstvý. Výborným spôsobom, ako toho docieliť, môže byť tiež zaradenie nejakej hry, ktorá vás baví, ale zároveň udržuje mozog aspoň trochu v pochode. Skúste si napríklad zložiť rubikovu kocku. Pokiaľ chcete byť viac v pohybe než je tomu pri skladaní kocky, môžete vyskúšať napríklad tradičnú japonskú hračku, kendamu, ktorá zamestná nohy, ruky i mozog zároveň.

Plánujte si čas a organizujte úlohy

Efektívne plánovanie času a cielená organizácia učebných úloh vám môžu pomôcť výrazne zefektívniť celý učebný proces. Pokiaľ si každé ráno vytvoríte to do list na celý deň dopredu, vždy budete presne vedieť, čo máte zrovna robiť a koľko na to máte času.

Dôležité je ale plánovať s rozumom tak, aby čas, ktorý máte na jednotlivé úlohy, bol reálny a dal sa stíhať. Inak by plánovanie mohlo mať úplne opačný efekt – nestíhali by ste, čo by vás len viac dostávalo do stresu a pod tlak, narastala by vaša frustrácia z toho, že nestíhate dokončiť, čo malo byť už hotové. Včasné plnenie rozumne a efektívne naplánovaných úloh presne podľa stanoveného harmonogramu naopak podporí vaše sebavedomie a vy sa budete lepšie sústrediť.

Úlohy na to do liste si vždy zoraďte od tých najdôležitejších až po tie najmenej podstatné. Pokiaľ nestihnete tie posledné, nič sa diať nebude. To hlavné už budete mať za sebou. Pri plnení každej z úloh sa vždy maximálne snažte sústrediť na to, čo zrovna robíte. Nasledujúce úlohy na zozname vždy prenechajte budúcnosti a vypustite ich z mysli. Multitasking nie je pri učení efektívny. Na ďalšie úlohy prechádzajte až v tej chvíli, keď máte tie predchádzajúce splnené.

Ďalším tipom k zostaveniu to do listu je vytváranie jednoduchých úloh. Nezadávajte si tam úlohy v štýle „angličtina, slovenčina, matematika“. Tieto oblasti rozkúskujte na malé čiastočné úlohy, ktoré sa ľahko plnia (napríklad „naučiť sa 20 anglických nepravidelných slovies, vypočítať 10 príkladov, pripraviť sa na diktát“). Takto formulované úlohy vyzerajú na papieri konkrétnejšie a váš mozog ich lepšie spracuje. Učenie na testy si vždy plánujte aspoň 2 dni pred samotnou písomkou a rozhodne ho nenechávajte na poslednú chvíľu.

Skúste žiť zdravo

Zdravý životný štýl hrá pri schopnosti sústrediť sa omnoho väčšiu rolu, než ste si možno mysleli. To, čo vašu schopnosť učiť sa ovplyvňuje najviac, môžeme rozdeliť do 3 základných oblastí.

Spánok

Spánková hygiena je pre telo veľmi dôležitá. Nedostatok spánku môže výrazne zhoršovať aj kvalitu učenia. Krátkodobá i dlhodobá pamäť, sústredenie, myslenie a spracovávanie informácií mozgom sú týmto veľmi negatívne ovplyvňované. Každý deň sa preto snažte spať aspoň 7-9 hodín. Aby bol spánok kvalitný, vyhýbajte sa pôsobeniu modrého svetla vo večerných hodinách a spite vo vyvetranej miestnosti.

Strava

Aby ste sa mohli efektívne učiť, musíte tiež svojmu telu dodať dostatok živín a naplniť jeho dennú energetickú potrebu, ktorá je kvôli učeniu ešte vyššia. Mozog pri svojej činnosti spotrebováva veľké množstvo energie.

Pokiaľ prijmete málo energie, zhorší sa vaša koncentrácia aj ostatné kognitívne funkcie, budete sa cítiť unavený a ospalý bez schopnosti sa sústrediť. Okrem zdravej a nutrične vyváženej stravy dbajte aj na dostatočný prísun tekutín.

Pozitívny vplyv na koncentráciu majú hlavne potraviny s obsahom antioxidantov (napríklad ovocie, zelenina, kakao, orechy a semená, zelený čaj či celozrnné obilniny). Užitočné sú tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžete získať hlavne z rýb či rybieho oleja.

Krátke a zdravé desiaty môžete zaradiť aj v priebehu učenia počas pravidelných krátkych prestávok. Mozog spotrebováva energiu rýchlo a preto je potrebné ju pravidelne doplňovať. Namiesto kávy či energeťáku si dajte radšej jablko alebo orechy. Zapite dostatkom vody a po prestávke budete opäť svieži a pripravení sa učiť.

Cvičenie

V zdravom tele zdravý duch. Pre učenie to platí dvojnásobne. Pravidelný pohyb dokáže zlepšiť vašu schopnosť sústrediť sa. Keď už nie športovať, snažte sa pravidelne aspoň trochu hýbať. Pokiaľ vám vyhovujú dlhšie prestávky v učení okolo 20 minút, cvičenie môžete zaradiť pokojne aj priamo do jeho priebehu. Keď už budete cítiť, že už to ďalej nejde, a pritom budeme mať pred sebou ešte napríklad 2 naplánované učebné bloky, prečo niektorú z prestávok nevyužiť na krátky beh? Vrátite sa s kompletne čistou hlavou a váš mozog bude opäť sústredený a produktívny na ďalšie úlohy zo zoznamu.

Menej je niekedy viac

Náš posledný tip sa zameriava na vás a vašu duševnú pohodu a je úplne jednoduchý. Aj tak na neho veľa ľudí v dnešnej hektickej dobe zabúda. Dnes nám okolie i naše podvedomie neustále tvrdí, že nemáme čas, pretože máme veľmi dôležité úlohy a povinnosti, ktoré musíme plniť. To je síce pravda, ale rozhodne všetci máme čas. A na seba by sme si ho mali nájsť vždy.

Občas, keď je to vhodné, preto trochu pribrzdite a uberte z toho vražedného tempa. Naplánujte si krátky to do list, ktorý bude rýchlo hotový, a venujte sa občas aj sebe a svojim záľubám. Počúvajte hudbu, čítajte si knihu, pozrite si film alebo choďte do kina. Keď sa na to necítite, pokojne občas nerobte nič a zaraďte len relax. Človek má právo vyhradiť si pre seba aj určitú dobu nečinnosti. Jeden voľnejší deň občas dokáže zázraky. Plne zrelaxujete a na ďalší deň sa k učeniu vrátite o to sviežejší a produktívnejší.

Záver

Čo si teda z nášho článku odniesť a ako sa sústrediť na učenie? Je to jednoduché. Myslite čo najviac na seba. Je to len váš mozog, ktorý to musí všetko zvládnuť. Preto mu doprajte dostatok spánku, živín i pravidelných prestávok behom učenia. Učte sa v tichom a svetlom prostredí s prísunom čerstvého vzduchu. Starajte sa aj o svoje telo a cvičte. Plánujte, organizujte a hlavne sa neprepínajte. Keď budete cítiť, že už je toho veľa, dajte si voľnejší deň. Časom na vašej schopnosti naučiť sa požadovanú látku určite spozorujete výrazné zlepšenia.