Spánok: Prečo je pre študentov dôležitý a ako si vylepšiť jeho kvalitu?

Pre študentov nie je vždy ľahké získať spánok, ktorý potrebujú. Často zdieľajú izbu s inými študentami, sú vystavení neustálemu hluku z chodby, trpia nespavosťou, stresom zo skúšok alebo majú vo zvyku ponocovať. Všetky tieto veci môžu sťažiť zaspávanie a viesť tak k zlej kvalite spánku.

Študenti všetkých vekových kategórií by sa však mali snažiť uprednostniť spánok a zlepšiť jeho kvalitu. Nielen kvôli známkam, ale aj pre celkové zdravie a duševnú pohodu. Prečo je spánok pre študentov dôležitý a ako si zlepšiť spánkové návyky?

Spánok

Spánok tvorí nevyhnutnú súčasť nášho každodenného života. Počas spánku sa telo zotavuje, odplavujú sa toxické látky, tvoria sa hormóny, dochádza k regenerácii pamäte a kognitívnych funkcií. Človek si taktiež odpočinie od stresu a emócií, ktoré ho v priebehu dňa vyčerpávali.

Nedostatok spánku a nekvalitný spánok môže byť príčinou rôznych porúch zdravia a ochorení. Veľmi dôležitá je dĺžka spánku. I keď sa udáva, že človek by mal spať 7-8 hodín, u každého je to individuálne.

Tip: Viete, čo je potrebné pre zdravý spánok a aké sú jednotlivé fázy spánku?

Vplyv spánku na učenie a pamäť

Mnohých študentov počas štúdia dokáže prebdieť celú noc, zostať kvôli učeniu hore do skorých ranných hodín, či chodiť na nočné žúrky a ponocovať.

Zostať hore celú noc môže byť však jednou z najhorších vecí, ktoré môžu študenti pre svoje štúdium urobiť. Spánok môže mať totiž výrazný vplyv na pamäť, učenie a výsledky v škole.

Prečo je teda spánok taký dôležitý?

Kvalitný spánok a relax vplýva nielen na duševnú pohodu, zdravie, ale aj pamät’. Študenti spravidla podávajú lepší výkon, keď nie sú psychicky ani fyzicky unavení. Spánok ovplyvňuje nielen schopnosť študentov podávať dobré výkony, ale zlepšuje schopnosť učiť sa, zapamätať si učivo, uchovať ho v pamäti a využívať nové poznatky na riešenie problémov.

Dokonalý nočný odpočinok vysiela mozgové vlny, ktoré premieňajú krátkodobé spomienky na dlhodobé, čo pomáha počas dňa viac sa sústrediť a zapamätať si nové informácie.

Konzistentný spánok tak môže zlepšiť známky, pozornosť ako aj celkový kognitívny výkon. Naopak, nedostatok spánku znižuje produktivitu a schopnosť sústrediť sa.

Potrebuje vaše telo viac odpočinku?

Ak sa v niektorých z nasledujúcich bodoch nájdete, mali by ste porozmýšľať o zlepšení vašich spánkových návykov:

• Každú noc vám trvá nejaký čas, kým zaspíte
• Keď zazvoní budík, máte problém vstať z postele
• Keď sa v noci zobudíte, nemôžete znova zaspať
• Na spánok používate tabletky na spanie alebo siahnete po alkohole
• Aj po spánku sa cítite vyčerpaní
• Počas dňa si často zdriemnete
• Ste neustále ospalí a potrebujete kofeín, aby ste zostali bdelí

Tip: Ako riešiť poruchy spánku?

Spánok a jeho výhody

Lepšie zdravie

Kvalitný a dostatočný nočný spánok môže výrazne zlepšiť niektoré zdravotné problémy, ako sú únava, nervozita, srdcové choroby, poruchy dýchania, trávenia a pod. Po kvalitnom spánku sa cítite sviežo a čulo a ste pripravení čeliť každodenným výzvam.

Menej stresu

Spánok môže znížiť hladinu stresu, zvyšuje výdrž a nabije vás energiou. Vyspatý človek sa cíti dobre, má dobrú náladu, je viac trpezlivý a citovo ústretovejší. Ak vám spánok chýba dlhodobo, zaručene sa to prejaví na vašej nálade. Takže ak ste náladoví, nahnevaní, netrpezliví alebo nervózni, zamyslite sa nad tým, koľko v noci spávate.

Efektívnejšie chudnutie

Vedeli ste o tom, že málo spánku vám môže pridať kilá navyše? Ľudia, ktorí spia málo, môžu mať vyšší sklon k priberaniu. Ak teda chcete schudnut, lepšie sa vám bude dariť, ak budete chodiť skôr spať.

Tip: Spánok môže mať pozitívny vplyv aj na chudnutie. Viete, ako chudnúť efektívne a tak, aby vás to bavilo?

Lepšia pamäť

Spánok, pamäť a učenie sú úzko prepojené. Počas spánku váš mozog naďalej pracuje a cez noc sa v ňom dokážu lepšie zafixovať spomienky a veci, ktoré ste sa počas bdelosti naučili. Mení tak krátkodobé spomienky na dlhodobé a po kvalitnom spánku vám to s naučenými poznatkami a zručnosťami pôjde oveľa lepšie.

Lepšia imunita

Ak sa vám zdá, že ste často chorí, môže sa za tým ukrývať spánkový deficit. Dlhotrvajúci nedostatok spánku môže narušiť imunitný systém, preto môžete byt‘ náchylnejší k vzniku rôznych ochorení. Zdravý spánok pomáha imunite a chráni pred zápalovými procesmi v tele, ktoré sú často spojené s ochoreniami srdca, cukrovkou, artritídou a rýchlejším starnutím.

Následky dlhodobého nekvalitného spánku

Nedostatočný čas pre relax a odpočinok môže viesť k viacerým neželaným javom:

• pocit únavy, ospalosť, zhoršená schopnosť sústrediť sa na učenie
• vyššie riziko cukrovky, obezita, predčasné starnutie, zvýšený krvný tlak, problémy so srdcom
• podráždenosť, náladovosť, nervozita
• depresia, úzkosť
• zmena chuti do jedla, pocit hladu
• zhoršený výkon v tvorivej oblasti a podobne

Možné príčiny, ktoré kazia zdravý spánok

Životný štýl

Alkohol, kofeín, veľké porcie jedla, prejedanie alebo namáhavé cvičenie tesne pred spaním môžu spôsobiť tráviace ťažkosti a tým narušiť spánok. Telo potrebuje určitý čas na strávenie všetkého, čo zjete, preto sa snažte zjesť večeru asi 2 až 3 hodiny pred spaním.

Preťaženosť

Ponocovanie je veľkým problémom, ktorý s nekvalitným spánkom môže úzko súvisieť. Najmä študenti majú tendenciu pretiahnuť kvôli učeniu „svoju hodinu“, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť, že sa počas noci budete budiť. Každý má totiž svoje hranice výkonnosti, ktoré by sa nemali podceňovať. Nepracujte a neučte sa do noci, ale snažte sa vaše povinnosti stihnúť počas dňa.

Nedostatok času na večerné uvoľnenie

Mnohí študenti majú nabitý rozvrh a snažia sa doň vtesnať, čo najviac. Ak si ani večer nedokážu preladiť myseľ na odpočinok, môže sa to negatívne odraziť na zdraví. Pred spaním si vyhraďte čas na uvoľnenie napríklad ľahkým cvičením, meditáciou alebo kúpeľom.

Tip: Zdravý spánok môžete podporiť aj zdravým životným štýlom a pravidelným cvičením aj pomocou domácich rebrín.

Používanie mobilov, tabletov a notebookov pred spaním

Spánkový hormón, melatonín je ovplyvňovaný svetlom. K spomaleniu jeho tvorby, a teda k zhoršeniu zaspávaniu dochádza pri nadmernom používaní elektronických zariadení, ako sú notebooky, elektronické čítačky, tablety či mobilné telefóny. Tie totiž vyžarujú modré svetlo a tým ťažšie sa vám zaspáva.

Sledovanie negatívnych správ a nepríjemného obsahu

Aj obsah, ktorý konzumujete pred spaním, môže vyvolať úzkosť, spôsobiť stres a tým zhoršiť zaspávanie. Ak je to možné, vyhnite sa sledovaniu a počúvaniu takého obsahu, ktorý by vás pred spaním mohol rozrušiť a znepokojiť. Namiesto toho si radšej pustite relaxačnú hudbu.

Ako sa neokradnúť o spánok počas skúškového obdobia a ako si zlepšiť jeho kvalitu?

1. Snažte sa dodržiavať vás harmonogram. Napíšte si na osnovu, pripadne „to-do“ zoznam, podľa ktorého sa budete učiť a optimálne si učivo rozvrhnite do všetkých dní pred skúškou.
2. Mnohým študentom kofeín narúša spánok. Ak patríte medzi nich, snažte sa mu popoludní a k večeru vyhýbať. Ak budete nadopovaní cukrom a kofeínom môže sa vám ťažšie zaspať.
3. Aj vtedy, ak ste to s učením pretiahli do neskorých hodín, určite by ste sa nemali oberať o spánok. Doprajte si aspoň 6 hodín spánku. Únava by pre vás mohla byť ďalší deň veľkým nepriateľom a učenie by bolo pomalšie a ťažšie.
4. Posteľ by ste mali výlučne využívať iba na spánok, preto sa v posteli neučte. Mohlo by vám neskôr robiť problém v nej zaspať. Radšej si sadnite, na pohovku alebo iné miesto, kde sa vám bude dobre učiť a nič vás nebude rušiť a rozptyľovať.

Inšpirácia: Posilniť zdravý spánok si môžete aj večernou rutinou ako napríklad oblečením pohodlného županu a pyžama.

5. Minimálne 30 minút pred spánkom si doprajte relax. Meditujte, počúvajte hudbu alebo čokoľvek iné, čo vás dokáže upokojiť a pripraviť vašu myseľ a telo na spánok.
6. Spite toľko, koľko je potrebné, aby ste sa počas nasledujúceho dňa cítili čerstvo a čulo. Niektorým študentom stačí päť hodín, iným osem hodín. Doprajte si toľko kvalitného spánku koľko potrebujete.
7. Dolaďte si prostredie na spanie. Hluk, svetlo, nadmerné teplo alebo chlad, prievan, príliš vlhký alebo príliš suchý vzduch, to všetko môže ovplyvniť spánok. Dbajte na to, aby ste si vytvorili prostredie, v ktorom sa vám bude ľahko zaspávať.

Tip: Pre dokonalú tmu a kvalitnejší spánok využite závesy zo zatemňovacích látok.

8. Dodržiavajte pravidelný spánkový režim. Vstávajte každé ráno v rovnakom čase a to aj počas víkendu.
9. Vo všeobecnosti platí, že ľudia v dobrej fyzickej kondícii zaspia rýchlejšie a lepšie. Snažte sa aspoň 30 minút denne venovať miernej fyzickej aktivity. Dokonca aj ľahké cvičenie alebo chôdza, môžu byť prospešné. Náročnému cvičeniu a posilňovaniu sa však v neskorších hodinách vyhnite. Telesná aktivita vás skôr nabudí, než navodí k spánku.

Vedeli ste o tom, že aj pohybová aktivita môže zlepšiť váš spánok?

10. Mnoho študentov je produktívnejších počas ranných hodín ako neskoro v noci. Radšej vstaňte skôr, aby ste si dokončili domáce úlohy, namiesto učenia sa do neskorých hodín.
11. Tak ako prejedanie aj hlad môže narušiť spánok. Pred spaním si radšej doprajte ľahké občerstvenie, než aby ste šli spať s prázdnym bruchom.