Ako nemať stres pred verejným vystupovaním v škole na hodine

Verejné vystupovanie – pre niektorých úplná pohoda, pre iných nočná mora. Stojíš pred triedou, potia sa ti ruky, srdce ti búši ako o preteky a v hlave máš úplne prázdno, hoci si si to večer cvičil(a) päťkrát. Znie ti to povedome? Nie si sám/sama. Mnohí študenti pociťujú stres, keď majú hovoriť pred ostatnými. Dobrá správa je, že sa to dá zlepšiť. Stačí vedieť, ako na to.

1. Príprava je tvoj najlepší kamarát

Ak máš pocit, že nevieš, čo máš hovoriť, stres stúpa. No keď si dobre pripravený/á, automaticky sa cítiš istejšie. Preto si:

• Napíš osnovu alebo poznámky: Nemusíš si písať celý text naspamäť. Stačí mať prehľad o tom, čo chceš povedať – úvod, hlavné body a záver.

• Zisti, o čom hovoríš: Ak téme rozumieš, nebudeš mať problém odpovedať ani na prípadné otázky. Tvoje sebavedomie tým porastie.

• Priprav si pomôcky: Prezentácia, obrázky, mapa, plagát – čokoľvek, čo ti môže pomôcť zaujať pozornosť a zároveň ti pripomenie, o čom máš hovoriť.

2. Tréning robí majstra

Čím viac si to nacvičíš, tým prirodzenejšie ti to pôjde.

• Cvič si to nahlas: Nie len potichu v hlave. Skutočné vystupovanie bude nahlas, takže aj tréning by mal byť nahlas.

• Nahrávaj sa alebo sa pozeraj do zrkadla: Tak zistíš, ako znieš a ako pôsobíš. Možno zistíš, že vôbec nevyzeráš tak nervózne, ako sa cítiš.

• Popros kamaráta, súrodenca alebo rodiča, aby si bol/a na neho rečníkom. Ich spätná väzba ti môže veľmi pomôcť.

3. Dýchanie – jednoduché, ale silné

Keď sme nervózni, začneme dýchať plytko a rýchlo. To zvyšuje stres. Preto si pred vystúpením daj pár sekúnd na:

• Pomalé a hlboké nádychy nosom, výdychy ústami.

• Môžeš si skúsiť aj jednoduché dychové cvičenie: nádych na 4 sekundy, zadržať dych na 4 sekundy, výdych na 4 sekundy. Opakuj 2-3x.

Tým sa upokojí tvoj nervový systém a myseľ sa vyčistí.

4. Nastavenie mysle – neboj sa byť pozitívny

Veľa stresu vzniká z vlastných obáv typu:
„Zabudnem, zakokcem sa, budú sa mi smiať, pokazím to…”

• Zmeň vnútorný dialóg: Skús si hovoriť niečo ako:
  „Mám to pripravené, viem, čo hovorím. Nevadí, ak sa trochu pomýlim – som len človek.”

• Vizualizuj si úspech: Predstav si, že hovoríš plynulo, spolužiaci počúvajú, učiteľ prikyvuje. Tvoja myseľ tomu uverí viac, ako si myslíš.

5. Chyby sú normálne – netreba sa ich báť

Každý sa niekedy pomýli. Aj profesionálni rečníci. Tajomstvo úspechu je jednoducho pokračovať ďalej. Namiesto výčitiek si povedz:

• „Ups, nevadí.“

• Pokračuj, akoby sa nič nestalo – väčšina ľudí si drobné chyby ani nevšimne.

6. Kontakt s publikom – ale podľa seba

Ak ťa pohľady spolužiakov znervózňujú, nemusíš sa im pozerať priamo do očí.

• Skús pozerať mierne nad ich hlavy alebo sa sústrediť na niekoľko známych, usmievavých tvárí.

• Neotáčaj sa chrbtom (napríklad pri prezentácii na tabuli) – snaž sa aspoň z času na čas otočiť k publiku.

7. Z každej skúsenosti sa učíš

Prvé verejné vystúpenia môžu byť stresujúce – ale každým ďalším to bude jednoduchšie.

• Možno sa ti to nikdy nebude úplne páčiť, ale naučíš sa to zvládať.

• A možno práve vďaka tomu objavíš, že máš na viac, ako si si myslel/la.

Záver

Stres z verejného vystupovania je úplne normálny – prežíva ho takmer každý. Dôležité je, aby si sa ho nesnažil/a za každú cenu potlačiť, ale naučil/a sa s ním pracovať. S dobrou prípravou, cvičením, správnym dýchaním a pozitívnym nastavením ho postupne oslabíš. A časom sa možno staneš tým, koho si učiteľ(ka) vyberie ako príklad toho, kto to zvláda s prehľadom.