By 
Počas prvých mesiacov na vysokej škole som obed často riešila až vo chvíli, keď som bola hladná. Medzi prednáškami som si kúpila pečivo, sladkosti alebo hotové jedlo, ktoré ma síce rýchlo zasýtilo, no po krátkom čase som opäť hľadala niečo pod zub. Navyše som na podobné nákupy míňala viac, než som si chcela priznať. Potom sa mi ale konečne podarilo nájsť systém, ktorý mi začal fungovať. Keď mám totiž doma niekoľko základných surovín a vhodné nádoby, plnohodnotné jedlo dokážem pripraviť za desať až pätnásť minút. Tu je pár tipov, ako na to!
Čo by mal obsahovať sýty obed?
Pri skladaní obeda sa držím jednoduchého pravidla. Vyberiem si zdroj bielkovín, pridám prílohu, zeleninu a malé množstvo tuku. Nemusím počítať každý gram ani hľadať nezvyčajné suroviny. Dôležité je, aby jedlo nepozostávalo iba zo samotných cestovín, pečiva alebo ryže.
Ako zdroj bielkovín používam vajcia, tuniaka, strukoviny, kuracie mäso, tofu, cottage syr alebo biely jogurt. Z príloh striedam ryžu, kuskus, bulgur, celozrnné cestoviny, zemiaky a tortilly. Zeleninu vyberám podľa sezóny a ceny. Ak nemám čerstvú, použijem mrazenú alebo sterilizovanú bez zbytočne sladkého nálevu.
Tento systém mi umožňuje obmieňať rovnaké základné potraviny bez toho, aby som jedla každý deň to isté. Ryžu raz spojím s fazuľou a kukuricou, inokedy s vajíčkom a zeleninou. Tortillu naplním tuniakom, no rovnako dobre funguje cícerová nátierka alebo zvyšok pečeného mäsa.
Zásoby, ktoré ma zachránia aj počas rušného týždňa
V kuchyni si udržiavam malú zásobu trvanlivých potravín. Nechýba mi kuskus, ryža, cestoviny, ovsené vločky, konzervovaná fazuľa, cícer, tuniak a paradajky v konzerve. V mrazničke mám zeleninovú zmes, hrášok alebo špenát. Vďaka tomu nemusím obed preskočiť iba preto, že som nestihla ísť do obchodu.
Praktické pomôcky a trvanlivé suroviny si viem pohodlne nakúpiť aj online, napríklad cez Allegro. Pri online nákupe sa mi osvedčilo pripraviť si konkrétny zoznam a vyhľadať produkty podľa objemu, materiálu či počtu kusov v balení. Takto som si vybrala uzatvárateľné nádoby, príbor na cesty, termotašku aj drobnosti, ktoré mi uľahčujú prenášanie jedla do školy. Namiesto impulzívneho nakupovania sa držím toho, čo skutočne využijem (a čo mám napísané na zozname).
Dózy vyberám podľa potreby. Na jedlo s omáčkou potrebujem nádobu s tesniacim viečkom, na šalát sa mi hodí samostatná priehradka na dresing. V škole nemám chladničku ani mikrovlnku, takže používam termotašku, do ktorej v prípade potreby dám chladiacu vložku. Jedlo nenechávam celé dopoludnie v teple, najmä ak obsahuje mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky.
Moje top recepty za pár minút
Keď nestíham variť alebo ísť na nákup, týchto pár receptov na vždy zachráni.
Kuskusový šalát za desať minút
Kuskus je moja záchrana v dňoch, keď sa ponáhľam. Približne 80 gramov kuskusu nasypem do misky, zalejem horúcou vodou podľa návodu a prikryjem. Po piatich minútach ho prekyprím vidličkou. Pridám polovicu konzervy cíceru, nakrájanú uhorku, paradajku a trochu syra.
Zálievku pripravím z lyžičky olivového oleja, citrónovej šťavy, soli a korenia. Ak chcem ušetriť, syr vynechám alebo ho nahradím vareným vajíčkom. Šalát chutí dobre teplý aj studený, takže nepotrebujem mikrovlnnú rúru.
Tortilla s fazuľou a zeleninou
Na panvici krátko zohrejem scedenú fazuľu s mrazenou zeleninou. Ochutím ju paprikou, čiernym korením a štipkou soli. Zmes vložím do tortilly, pridám lyžicu bieleho jogurtu a zabalím.
Tento obed pripravujem aj zo zvyškov. Ak mi zostane ryža, pridám ju k fazuli. Namiesto jogurtu môžem použiť strúhaný syr alebo rozpučené avokádo. Aby tortilla počas prenášania nezvlhla, nechám teplú náplň pred zabalením mierne vychladnúť.
Cestoviny s tuniakom bez varenia omáčky
Kým sa varia cestoviny, v miske zmiešam tuniaka, kukuricu, nakrájanú zeleninu a lyžicu bieleho jogurtu. Pridám citrónovú šťavu, korenie a podľa chuti bylinky. Uvarené cestoviny nechám chvíľu vychladnúť a premiešam s pripravenou zmesou.
Ak chcem jedlo pripraviť lacnejšie, časť tuniaka nahradím fazuľou. Cestovinový šalát sa dá nachystať večer, no skladujem ho v chladničke. Do tašky ho vložím až tesne pred odchodom a počas teplých dní pridám chladiacu vložku.
Ryžová miska zo zvyškov
Ryžu si zvyčajne uvarím na dve porcie. Na druhý deň ju dôkladne zohrejem na panvici s hráškom, mrkvou a vajíčkom. Dochutím ju malým množstvom sójovej omáčky alebo obľúbeným korením. Výsledkom je teplý obed z bežných surovín, ktorý pripravím za pár minút.
Uvarenú ryžu po prvom jedle nenechávam dlho stáť pri izbovej teplote. Rýchlo ju schladím, odložím do chladničky a spotrebujem v krátkom čase. Pri opätovnom zohrievaní dbám na to, aby bola horúca v celom objeme.
Ako znížiť cenu jedného obeda?
Najviac ušetrím plánovaním, nie vynechávaním dôležitých surovín. Pred nákupom skontrolujem zásoby a vyberiem si tri obedy, ktoré využívajú podobné ingrediencie. Jedno balenie tortíl napríklad použijem s fazuľou aj kuracím mäsom, biely jogurt do náplne aj dresingu a zeleninu vo viacerých receptoch.
Strukoviny patria medzi cenovo dostupné zdroje bielkovín a vlákniny. Mrazená zelenina má tú výhodu, že použijem iba potrebné množstvo a zvyšok sa nepokazí. Drahšie suroviny, ako sú mäso, syr alebo orechy, používam v menšom množstve ako doplnok jedla.
Pri porovnávaní cien sledujem cenu za kilogram alebo liter, nie iba sumu uvedenú na obale. Veľké balenie sa oplatí iba vtedy, ak ho dokážem spotrebovať. Ja si občas väčšie balenia kupujem na polovicu so svojou spolubývajúcou. Je to praktické a lacnejšie pre obe.
Príprava vopred bez nedele strávenej pri sporáku
Meal prep pre mňa neznamená navariť sedem rovnakých obedov v jeden deň. Stačí mi pripraviť dve univerzálne suroviny. Uvarím ryžu alebo bulgur, upečiem plech zeleniny a zvlášť odložím zdroj bielkovín. Počas týždňa z nich poskladám misku, tortillu alebo šalát.
Ráno tak nestrácam čas varením. Jedlo iba vložím do dózy, pridám dresing a vezmem si ho so sebou. Keď mám obed pripravený, menej ma láka kúpiť si prvé jedlo, ktoré uvidím cestou z prednášky.
Zdravý študentský obed nepotrebuje komplikovaný recept ani drahé suroviny. Od chvíle, keď som si tento systém nastavila, trávim v kuchyni menej času, míňam rozumnejšie a na popoludňajších prednáškach už nemyslím iba na to, čo si kúpim na jedenie.
spolupráca
Comments